健身解剖网课·第五集笔记

📖 本集涵盖

大臂三肌：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
肘伸肌群：肱三头肌
小臂五组肌肉与训练
腹部四肌：腹直肌、腹外斜肌等
卷腹 vs 举腿 · 弯举研究成果

总纲与工具

A表：关节活动的肌肉 → 一个动作练哪些肌肉（第一集）

B表：肌肉的关节活动 → 一个肌肉有哪些动作（本集浓缩为图示）

🧰 健身excel工具套表：包含减脂增肌饮食方案、三四分化训练计划、肌肉拉伸图谱、解剖软件Complete Anatomy教程与试用账号。私信「1」获取或在B站置顶动态下载。

大臂骨骼 · 记忆口诀

三根骨头：肱骨（大臂）+ 桡骨、尺骨（小臂）

大桡小齿（优于传统「内尺外桡」）

大拇指内侧永远是桡骨
小拇指内侧永远是尺骨
无论小臂如何旋转均成立

🖐 桡骨像扇柄，手掌像扇面，桡骨转动带动手掌转动。因此：小臂旋前 = 手掌朝下，小臂旋后 = 手掌朝上。

肘屈三肌

肌肉	力矩占比	主要功能
肱二头肌	47%	肘屈 + 小臂旋后
肱肌	34%	肘屈（贡献大臂厚度）
肱桡肌	19%	肘屈 + 回中立位

肱二头肌 · 详解

起止点

短头：起于肩胛骨喙突
长头：起于肩胛骨盂上结节
止点：桡骨（两个头合并）
⚠️ 肱二头肌在肱骨上无附着点

三个关节活动（重要性排序）

① 肘屈：弯举，主要功能
② 小臂旋后：包绕式附着桡骨，像抽陀螺
③ 肩屈（次要）：参与度很低，最大力矩仅约1.68牛米

🔬 解剖变异 · 肱二头肌副头

第三组肌束起于肱骨中段，位于长短头之间，下端融合。

全球统计（10603条手臂）：

总体发生率 9.6%（约每10人1人有副头）
男性 10.2% ｜女性 7.3%
单侧 8.4% ｜双侧仅 0.2%

低体脂率时可看到「三瓣二头」形态。

肱肌

起止点

起点：粘贴在整个肱骨下半段（面状附着）
止点：尺骨

几乎完全压在肱二头肌下方，侧面看到的「肱肌」其实是它的厚度。

肘屈贡献 34% 力矩，没有肱肌弯举力量损失约1/3。

肱桡肌

起止点与功能

起点：肱骨远端外侧面
止点：桡骨远端外侧（大拇指内侧永远是桡骨）
主要功能：肘屈（练背时小臂酸痛的元凶）
次要功能：让前臂回到中立位（健身中无应用）

弯举 · 研究建议

✅ 研究总结论

正握弯举：7项研究均证实肱二头肌募集度最高 → 推荐正握
带肩屈弯举：向心阶段肌电高17.7%~20.3%，「可能」更有利（单项研究）
前半程（0~50°）：增肌厚度 +8.9% vs 后半程 +3.4% → 效率是后半程的 2.6倍。务必放到底，别放弃底部行程
肩屈位 vs 肩伸位：最新研究（10周80组）显示无显著差异（阻力力矩控制一致时）

💡 单项研究结论常有矛盾，关注一致性结论与荟萃分析，不要「论文崇拜」。

肘伸肌 · 肱三头肌

三个头

外侧头：起于肱骨后方中上段，单关节肌（肘伸）
长头：起于肩胛骨盂下结节，双关节肌（肘伸 + 肩伸）
内侧头：起于肱骨后方下半段，单关节肌（肘伸），大部分被覆盖

肩伸五肌（直臂下压参与）

背阔肌 · 大圆肌 · 肩后束 · 肱三头肌长头 · 下胸

🔬 臂屈伸研究

过顶臂屈伸（肩屈90°）vs 中立位：肌肉体积增长多 40%（4个月/40组）
建议：多尝试过顶绳索臂屈伸
「肘伸+肩伸」组合：无循证依据，持保留态度
「肘伸后继续后伸」：无研究支持，不推荐迷信

力矩 × 关节角度

肘屈肌和肘伸肌均在肘关节约75°时产生最大力矩，比最小力矩高出五成。

动作难度变化由两个因素决定：

阻力力矩：器械设计（正圆盘恒定 / 异形盘变化）
动力力矩：自身肌群在不同角度产生的力矩

🏋️ 异形圆盘 = 品牌方测定动力力矩函数后配制的阻力力矩。最前沿是电磁阻力，可实时适配个人力矩曲线，目前仅在顶奢酒店配置。

小臂 · 五组肌肉

肘屈肌：肱桡肌（小臂最大肌肉）
腕屈肌：尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌、掌长肌
腕伸肌：尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌
指屈肌：握拳（握力器训练）
指伸肌：张手（指力器训练）

关键解剖要点

腕屈肌：起于肱骨内上髁 → 止于手心
腕伸肌：起于肱骨外上髁 → 止于手背
掌长肌连接掌腱膜（软膜组织），腕屈贡献弱，临床常作肌腱移植来源
指屈肌是多关节肌（跨指+腕关节），单纯握拳需腕伸肌等长收缩拮抗

腹部四肌

由浅至深：腹外斜肌 → 腹内斜肌 → 腹直肌 / 腹横肌

腹直肌下部被腹横肌腱膜包裹（「袋子」结构），上方则覆盖腱膜。

腹白线从胸骨剑突到耻骨联合，肚脐附近最宽约3.7cm，脐下迅速变细至0.7cm。

🔬 腹直肌分块

分块由腱划数量决定（1条腱划 = +2块）：

2条腱划 → 4+1块（人群占比约21%）
3条腱划 → 6+1块（约77%，最常见）
4条腱划 → 8+1块（仅2%，极罕见）

肚脐以下腹白线迅速变细 → 下腹不分块，故为「4+1」「6+1」「8+1」模式。

十块腹肌 = 4条腱划 + 下腹腹白线保持宽度（双重罕见条件）。

腱划不对称

左右两侧腹直肌腱划高度可不同，不对称很常见，不影响健康与健美成绩。

卷腹 vs 举腿

✅ 卷腹 · 脊柱屈

腹直肌下端固定，收缩拉动躯干前屈
关键：背部从直变弯，下腰以下不动
不做仰卧起坐（仰卧起坐靠髋屈肌）
脖子酸：胸锁乳突肌等长收缩 → 可托头/用器械卷腹
不推荐龙门架卷腹（有髋屈干扰+砸头风险）

✅ 举腿 · 骨盆后倾

腹直肌上端固定，收缩拉动骨盆后倾
通俗理解：「菊花看人」——肛门朝向前方
骨盆转动 = 肛门朝向改变
屈膝举腿可降低阻力力臂，更易完成
举腿≠抬大腿（那是在练髋屈肌）

💡 一项研究对6种练腹动作肌电检测：卷腹与各类V-up动作中，腹直肌上部和下部肌电水平无显著差异。所谓「上腹/下腹分开练」缺乏循证依据。

腹外斜肌

肌纤维斜下走向，从5~12肋到腹白线/髂嵴
红色肌腹呈现肋骨形状，下方缩短
主要动作：对角线卷腹（右手靠近左膝 / 左手靠近右膝）
脊柱侧屈仅少量肌纤维参与，该部位增粗会让腰变粗，健美选手常回避

训练动作速览

目标	动作
肱二头肌	正握弯举（放到底）
肱三头肌	过顶绳索臂屈伸
腕屈肌	负重腕屈
腕伸肌	负重腕伸
指屈肌	握力器
指伸肌	指力器
腹直肌	卷腹 / 举腿（骨盆后倾）
腹外斜肌	对角线卷腹

永臂肌、肱二头肌、肱桡肌，肘屈铁杆三兄弟

长头、外头盖内头，颌尾肘伸三头肌

小臂围度如何长？腕指屈伸是妙计

纤纤细指不用急，三连就变麒麟臂

人有几块腹直肌？典型模式6+1

骨盆后倾叫举腿，卷腹则靠脊柱屈

切勿只会抬大腿，菊花看人多练习

腹外斜肌要帅气，对角卷腹最适宜

随堂考试 · 答案速览

题号	题目	答案
1	大臂横断面可参与肩关节的肌肉	A、D
2	肱三头肌参与的动作	A、B、C
3	恒定阻力力矩弯举最易角度	B（大小臂垂直）
4	千斤卷正/反手分别练什么	B（腕伸肌/腕屈肌）
5	举腿时肛门朝向变化	A（更加朝前）

流量都被肱二头肌拿走了，像极了可怜的UP主——不要欺负老实人，求点赞投币！

📌 本集核心观点

大桡小齿，牢记拇指侧桡骨
弯举放到底，正握最稳
过顶臂屈伸可能增益更佳
卷腹=背变弯，举腿=菊花看人
腹直肌不分上下段练
小臂由五组肌肉构成，各有专练动作

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