新手胸肩三头训练计划

训练计划 · 完整跟练版

胸·肩·三头
新手高效训练

四期精简计划 · 动作少收益高 · 专治训练迷茫

📌 本次训练概览

共5个动作，分热身 + 正式训练 + 收尾。
主攻胸，兼顾肩 & 三头。
适合新手和普通爱好者。精简但效率高。

时长适中器械为主功能性与肌肉量并重

1热身激活

充分热身，打好基础，避免损伤

热身 A 弹力带肩关节激活

激活肩关节，提升后续训练表现

动作要领：弹力带由后向前拉，保持张力

关键细节：向远端拉，不要向身体后方缩

注意：不要放太多，保持张力不松掉

参考量：2组 × 20次

            细节提示：环绕动作时，手向远处拉后再做环绕，活动度不需要太大。避免腰椎代偿（不顶腰）。
        

热身 B 倒立推肩/俯卧撑

对功能性提升特别大，建议多做

进阶：倒立推肩退阶：俯卧撑

俯卧撑做法：屁股向后撅 → 向前推，反复进行

进阶变式：折刀式俯卧撑——脚垫高，身体折叠

收益：肋间肌激活、前锯肌激活、胸廓稳定

参考量：2-3组，做到充分激活即可

2正式训练：胸为主

五个动作·按顺序执行，共两组主项安排

动作 1 龙门架绳索夹胸

目标：从下胸开始，兼顾胸外延

要领：挺胸，夹向腹股沟（大腿根部方向）

⚠️ 不要含胸、不要锁骨内收；保持挺胸做夹胸

放时吸气，夹时快呼气（也可以一口气完成）

站位：站在绳索垂直位内侧，身体不要前移

            重量组次选择：

            1组适应组（激活） + 3组正式组

            重量选择可做 8-15 次，推荐12次均衡重量

动作 2 · 主项杠铃卧推

            为什么做这个？ 全身参与度高，胸肌、三头、肩部稳定都能大幅提升。别怕自由重量。
        

① 卧距确定

下放杠铃时小臂垂直于地面，此时手的位置就是你的卧距

② 躺的位置

杠铃位于眼睛和鼻子中间位置时握住

③ 起身准备

深呼吸，全握。双脚发力、屁股不离凳、下背正常

④ 下放与推起

下放尽可能触胸，肩膀不适可适度缩短幅度

虎口发力，不是靠掌根！全握很重要

推起时重量到三头，下放时靠胸控制

⚠️ 关于「力竭」：不是完全做不动才算力竭。身体开始晃动、躯干不稳时，就是力竭点，应立即停止。

            组次安排：1组热身适应组 + 5组正式组，共6组

            重量选择：每组约10次左右的重量。后续组数若无法完成10次，能做8次就做8次，不要硬撑

🎯 卧推两个争议点

要不要「起桥」？

不建议刻意起桥或刻意收肋骨。深吸一口气，注意力集中在胸腔，肋骨会自然微微打开。刻意沉肩可能增加肩部压力。

全握还是半握？

一定要全握，保证虎口发力。虎口发力不足会导致手腕、肘关节疼痛。手腕保持中立位——不向后折、不向前压。

动作 3 上斜器械卧推

目标：中上胸

要领：与平板推不同，要有意识保持肋骨不打开

做法：腰主动贴凳子，把肋骨「关起来」再推

吸气后推起，推的过程下背始终贴紧凳子，肋骨不翘起

            组次：1组适应激活组 + 3组正式组

            次数：10-12次。最后一组力不足可少做，不勉强

3肩 & 三头收尾

胸练完后，完善肩部与三头

动作 4 杠铃实力推

目标：肩膀、胸廓稳定、上肢深层力量

握距 & 起始位置

小臂垂直地面，杠铃正好在银环标记处（根据身高微调）

杠铃抵在上胸位置，准备推起

注意手腕不要「塌腕」，保持握正

双脚与髋同宽，脚尖朝前

动作要点

吸气下放至鼻嘴之间即可，不要过低

推起时躯干保持稳定，不往后仰

下放偏慢，推起快速，保持流畅节奏

⚠️ 不需要一直加重量。重量服务于肌肉量，躯干不稳时不要加

            组次：1组适应组 + 3组正式组

            次数：10-12次

动作 5 颈后绳索臂屈伸

目标：三头肌拉长位高效增肌

为什么选这个：仰卧杠铃臂屈伸对新手有风险且手腕压力大，这个动作安全且增肌效率高

做法

滑轮调到最低，把绳索背到颈后

手肘向内收，向上伸直手臂

肘部保持向上，不要向前移动，向下放时也稳定

如果没三头绳，可用小直杠替代（反手练）

下放偏慢、回程偏快，流畅稳定执行

「不要在躯干不稳的情况下追求力竭。
稳得住的力量，才是有效训练。」

—— 本次训练的核心原则

训练安排一览

热身：弹力带 2组热身：倒立俯卧撑 2-3组

—— 正式训练 —

① 绳索夹胸 · 4组 · 8-15次 ② 杠铃卧推 · 6组 · 约10次 ③ 上斜器械推 · 4组 · 10-12次 ④ 实力推 · 4组 · 10-12次 ⑤ 颈后绳索屈伸 · 3-4组 · 10-12次

💡 辅助建议

感受差时多拉伸胸大肌，可提升本体感受
不要害怕卧推，自由重量收益更高
肩部不适就缩短动作幅度，不要硬拉满幅度
肌肉紧张靠主动训练改善，而不是少练

本计划以胸为主，带肩和三头。下期会练背、肩和手臂。保持训练频率，新手也能快速看到形体和肌肉量的变化。

感谢观看，下期见。

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胸·肩·三头新手高效训练

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