没钱没时间
怎么减肥？

不用减脂餐、不办健身卡，两个词就够了。

📖 导读

减肥的正确方式是清晰可执行的，而不是痛苦的自我惩罚。这篇文章将从「吃」和「动」两个维度，给普通人一套低成本、低门槛的减肥思路。

减脂餐，是美丽的陷阱

外卖减脂餐价格离谱，轻则三五十，贵则上百。

健身博主教的减脂餐，步骤繁琐、时间成本高，上了一天班根本不想动锅铲。

结果只能是：点开外卖 → 看到价格 → 关掉 → 继续点炸鸡烧烤。

-29% 正常速度进食
肥胖率下降

-42% 慢速进食
肥胖率下降

基于 59717 人、历时 6 年的跟踪研究

原理：饥饿感→饱腹感的传递，需要大脑反应时间约 20~30 分钟。吃得快，就容易在“大脑还没收到信号”时吃多。细嚼慢咽，就是让大脑跟上嘴的节奏。

心率公式：最大心率 ≈ 220 - 年龄（约在140~170之间，因人而异）

体感标准：能蹦几个字，但说不完整一整句话

推荐动作：快步走冲刺 / 爬楼梯 / 开合跳 / 随音乐跳舞

时长：哪怕只有 1 分钟都算数，练就有效

为什么是 70% 心率？这个区间脂肪消耗最大，肌肉消耗较小，更精准有效。

以前减肥：「目标设定 → 努力奋斗 → 遇到诱惑 → 焦虑泄气 → 最终放弃」。

现在可以试试：「今天少吃一口」、「今天活动了一次」。

不和别人比瘦，只和昨天的自己比进步。

「减肥若是掺着坚持，只能是苦酒；若是融进了快乐，才是解忧。」

今天开始，每口饭咀嚼15次再咽。

找一次机会，创造心率70%的1分钟（哪怕爬一层楼）。

对比自己：比昨天多运动一次 / 少吃一口都算赢。

没有减不掉的肥
只有太着急、太较劲的心

慢慢吃，慢慢动，坚持不下去的时候，就告诉自己：不继续胖下去，也挺好。

💡 其他注意事项表（详见原视频收藏页）
· 饮食顺序：先喝汤/水 → 蔬菜 → 蛋白质 → 主食
· 睡眠不足会导致瘦素下降，更容易饿
· 别把零食当“禁品”，适可而止即可