熬夜科普笔记

导读：关于熬夜，“三点睡”是不是离死亡很近？我们先从1964年一场疯狂的实验说起，再用大规模数据分析告诉你答案，最后附上一份可落地的熬夜补救指南。

01 · 真实实验

一场“不要命”的挑战

1964年，美国一名17岁高中生与同学发起“不睡挑战”——不是三点睡，而是干脆不睡。

在熬过11天的熬夜马拉松后，他终于倒下，但没死。这件事还登上了《纽约时报》新闻热搜第三位。

11天

连续不睡记录

3位

纽约时报热搜排名

结论：每天三点睡，至少能扛过11天。但这并不意味着安全。

02 · 核心数据

130万人的死亡分析

一项针对130多万在世人及十多万已故者的数据分析指出：

+12%

全因死亡率增幅

<7小时

睡眠时长警戒线

睡眠少于7小时的人群，全因死亡率比睡7~8小时人群高约 12%
——这是包含真实死亡病例的数据。

如果你每天三点睡、八点起，睡眠不足7小时，因心血管疾病、呼吸系统疾病而离世的风险会明显上升。

03 · 核心辨析

晚睡晚起 = 熬夜？

有朋友说：那我三点睡、十点起，睡眠时长足够，算熬夜吗？

答案：算。因为你打破了昼夜节律。

先破除一个常见误区：昼夜节律 ≠ 网上流传的“肝脏排毒时间表”。真正的昼夜节律是指：

光的节律——白天光线刺激唤醒身体，晚上黑暗促进褪黑素分泌。

温度的节律——体温在昼夜周期中自然升降。

社交的节律——你的生活与周围世界的同步性。

白天拉上遮光窗帘，确实能模拟夜晚的暗度
但到了晚上，你能用灯光模拟白天的亮度吗？
——所以，昼夜颠倒就是熬夜。

04 · 补救指南

熬夜后的自救清单

如果实在避免不了熬夜，请收好这份“死马当活马医”的清单：

补水

水分流失快，皮肤干、眼干、肾结石都和缺水有关

人工泪液

一整夜不睡，眼睛干涩需要额外滋润

放下手机

蓝光抑制褪黑素分泌，越看越难入睡

维生素B族

B1/B2/B6/B12，给细胞充能，加速体力恢复

*以上仅为熬夜后的补救，想要养好身体，根本方法是：不熬夜。

“白昼使我疲惫不休
熬夜是我偷来的自由”

—— 致每一个深夜不睡的人

◉ 行动建议

能早睡就早睡——别拿身体赌明天。
必须熬夜时：备好水、人工泪液、维生素B。
睡前手机放远一点，别让蓝光陪你到天亮。
关注昼夜节律，而不是轻信“排毒时间表”。

每天三点睡真的会死吗？

一场“不要命”的挑战

130万人的死亡分析

晚睡晚起 = 熬夜？

熬夜后的自救清单

◉ 行动建议

每天三点睡
真的会死吗？