科学减重真相

本期深度对谈

科学减重真相

代谢 × 脂肪 × 肠道菌群
一次拆解那些反直觉的科学发现

对话嘉宾：金万珠 研究员（能量代谢与脂肪组织）

刘晓萌 研究员（改善人体代谢新策略）

导读

为什么有人一吃就胖，有人怎么吃都不胖？体重真的是「管住嘴」就能解决的吗？两位科学家用前沿研究告诉你：代谢、脂肪类型与肠道微生态，才是减重真正的钥匙。

核心观点 01

为什么有人一吃就胖？

代谢差异是根本原因

吃进同样热量的食物，有人胖有人瘦，关键在热量消耗的差异。易瘦的人新陈代谢更高，能量消耗更大。

体重设定点理论

「身体有记忆」

长期保持120斤，大脑会认为是「最佳状态」，于是自动降低能耗把你拉回去。这也是为何减重后易反弹的原因。

快速减重（如两周瘦十斤）几乎必然反弹
反弹后体脂率可能更高，代谢疾病风险更大
过度节食 → 越减越肥，没有例外

❗快速减肥 = 反弹陷阱

🧠设定点需2~3年调整

核心观点 02

脂肪分三种，别一概而论

脂肪是「好东西」，我们减的是内脏脂肪

🟤皮下脂肪 · 好脂肪

🔴内脏脂肪 · 坏脂肪

🔥棕色脂肪 · 燃烧型

皮下脂肪：保护与缓冲，是「好脂肪」。

内脏脂肪：包裹肠道器官，与糖尿病、脂肪肝等代谢疾病直接相关。我们真正要减的是它。

棕色脂肪：「燃烧脂肪的脂肪」，能主动消耗能量产热。

棕色脂肪 · 关键数据

消耗20%每日能量

完全激活的情况下，每天可燃烧 400~500 大卡，相当于一碗牛肉面的热量。

”

脂肪不是敌人，它是参与内分泌的重要器官。我们该做的是调动它的积极性，而不是「谈脂色变」。

核心观点 03

棕色脂肪：耐寒的「小锅炉」

低温激活，女性活性更高

1950年代被发现，1970年代确认其特有的UCP1蛋白质是「燃烧发动机」。成年人体内普遍存在，但活性较低。

🧊28°C以上「躺平」

❄️低温刺激才能激活

📍锁骨处最多

关键发现：脂肪细胞数量在成年后固定不变，减脂减的是细胞内的油滴体积，不是细胞数量。

激活方式

冷敷 / 冰袋敷锁骨

每天2小时低温刺激，约两周后身体各项代谢指标得到显著改善（已有临床研究验证）。

女性棕色脂肪活性普遍比男性高，这与「年轻女性大冬天穿得少却不冷」的现象相吻合。

关键数据

体脂率才是「照妖镜」

BMI会骗人，体脂率更客观

中国人群队列研究（2023）

BMI肥胖率 <10%

但换算成体脂率后，比例远高于BMI所显示的数据。

30岁以下女性青年组

体脂率超标 59.8%

远超中年组（约30%），主因是外卖、奶茶、零食等不健康的饮食习惯。

中年女性因家庭饮食被迫「自律」，健康习惯反而更好。由此可见，饮食结构比年龄更能影响体脂率。

核心观点 04

肠道菌群：减重的隐形推手

养好肠道，等于控制慢性炎症

肠道是人体最大的内分泌器官，容纳数千种菌群。肠道菌群贡献了身体约80%的慢性炎症来源，而慢性炎症正是肥胖、糖尿病的核心诱因。

”

没有菌群，我们身体根本不成立。它不是「好或坏」的标签，而是与我们共生的伙伴。

重要洞察

益生菌的食物 = 碳水

人体95%的益生菌以碳水为食。完全断碳的低碳/生酮饮食，反而会让肠道菌群「饿死」。

吃健康的碳水（全谷物、大米粥等）能养好肠道，只是要避免过度糊化的精制主食（升糖太快）。

不同人的「水土不服」本质是肠道菌群对新环境不适应
粪菌移植已发展至第四代「基因治疗药」，国家卫健委已发布
益生菌 + 益生元（菌的食物）联用才有效

科学亮点

药食同源：激活棕色脂肪

从人参到薄荷的科研之路

通过FDA批准的600多种药物筛选与中药成分研究，科学家发现以下食材可激活棕色脂肪：

🌿人参皂苷CK

🍇桑葚

🌱葛根/葛花

🌸荷花/米胚

🍃薄荷·黑参

重要成分

人参皂苷 CK

从二三十种人参皂苷中筛出，能特异性地激活棕色脂肪中的UCP1蛋白。

薄荷能模拟寒冷刺激，激活冷感受通道，是一种「天然模拟寒冷」的助燃剂。

辟谣专栏

常见减肥误区

科学验证，帮你避坑

误区

过度节食 / 极端断食（隔天不吃饭）

真相

会降低基础代谢，触发体重设定点保护机制，恢复正常饮食后迅速反弹，且脂肪率反而升高。

误区

低碳/生酮饮食养肠道

真相

肠道益生菌的主要食物是碳水，完全断碳会导致菌群失衡，慢性炎症上升。

误区

喝冰水能激活棕色脂肪

真相

棕色脂肪激活靠皮肤感受低温，光喝冰水无济于事。冷敷锁骨或接触冷空气才有效。

误区

夏天食欲下降 = 更容易减脂

真相

夏天食欲下降伴随代谢器官工作状态不佳，减掉的多是水分和肌肉，得不偿失。

行动建议

科学减重五步法

不焦虑，不极端，与身体和解

固定进食时间

尽量在晚上 7:00 前完成进食，避免夜间给代谢「额外填煤」。

吃健康的碳水

全谷物、粥类适度吃，避免过度糊化的精白米面。益生菌饿不得。

用「冷」来助燃

冰袋轻敷锁骨、薄荷水/薄荷口香糖，模拟寒冷激活棕色脂肪。

关注体脂率，而非体重秤

用体脂率判断减重效果，避免被BMI指标误导。

与「体重设定点」和解

减重是一场马拉松，给身体2~3年时间重新设定体重记忆。别跟自己的设定点硬碰硬。

金句摘录

”

越减越肥，没有例外。

”

不是你不努力，而是你的代谢出问题了。

”

脂肪细胞在拼命告诉你「吃饱了」，但大脑的接收器已经不想理它了。

”

跟身体和解——你是个很努力的人了，别再跟自己拼命。

科学减重的本质
在于「养代谢 + 调菌群 + 激活棕色脂肪」
而非一味对抗身体

保持合理饮食 · 适度受冷 · 按时吃饭
你的身体会给你最好的回报