维生素D补充指南

「不算不知道，现代人太缺阳光营养」

核心导读

几乎人人缺乏维生素D，它不只关乎骨骼，更影响免疫、情绪、睡眠。晒太阳不够，就需要科学口服补充。

1为什么我们这么缺？

进化机制与现代生活方式冲突

原始人一年四季裸露皮肤，整天在户外接受日晒，维生素D自给自足。而现代人防晒霜、防晒服全副武装，待在室内时间越来越长。

关键认知：越讲究防晒、越少户外活动的人，维生素D缺乏风险越高，尤其是年轻女性。

2缺乏的后果

过去被当作钙吸收老搭档的维生素D，如今更像全身性的「激素调节者」。

↑↑抑郁情绪

↑↑过敏/免疫疾病

↑↑骨折/骨质疏松

↑↑睡眠障碍

对身体的全面影响

骨骼小孩佝偻病、成人骨质软化、老人骨质疏松

肌肉刺激肌肉生长，减少少肌症与跌倒风险

内分泌调节胰岛素分泌，影响糖尿病与高血压

神经合成血清素（快乐激素），缓解抑郁改善睡眠

重要提醒：老年人股骨颈骨折被称为「人生最后一次骨折」，补足维生素D + 钙 + 蛋白质是有效预防手段。

3怎么补？

方式一：晒太阳

最佳时段：上午10点到下午3点（但怕晒黑晒伤）；或者早晨10点前、傍晚5点后，延长日晒时间。

注意：晒后不要马上洗澡洗掉皮肤表面的油脂（7-脱羟胆固醇藏在油膜里），否则效果大打折扣。

方式二：口服补充剂

推荐搭配：维生素D3 + 维生素K2（MK-7型）+ 镁。

脂质体包裹技术可提高吸收，降低肝脏首过效应损失。

黄金搭配说明：维生素D3帮钙吸收，维生素K2引导钙入骨，镁负责激活酶与镇静。三者缺一不可。

4血液水平参考

* 40–60 ng/mL 是目前认为更健康的区间，尤其对免疫与情绪。

5行动建议

「我国从南到北维生素D缺乏率没有差异——几乎都缺。不要心存侥幸，查一查就知道。」

小结：维生素D是人体重要的内分泌调节激素，影响骨骼、免疫、情绪、睡眠。现代人日晒不足，尤其女性、老年人、年轻爱美人士，建议口服维生素D3 + K2 + 镁的科学组合，先补 2–3 个月，再不定期复查，守住 40–60 ng/mL 的黄金区间。

补充说明：讲者提到 NOPORSH 维生素D3+K2（每粒D3 5000 IU + K2 100μg）与甘氨酸镁（每日200–400mg）是较为合适的市售组合，镁有助于维生素D在肝肾的活化，缺乏时晒太阳效果也有限。此类信息请读者自行判断选购。

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