肩部训练实操笔记

热身、激活到正式训练的完整拆解，专注肩关节健康与肌肉发展。

01核心观点

肩部肌张力与活动度决定整体训练上限

肩部受限，会导致胸、背、三头、二头都不容易练好。动作幅度受限，肌肉的完整性就会差，形体缺乏立体感和凹凸感。

肩屈/肩伸重要内旋/外旋重要肩胛稳定是前提

02肩部热身

先用弹力带，让肩关节升温

弹力带环绕 · 20次

选带：前两个颜色即可，黄色较通用。
幅度：从肩正前方到正后方，不要过低或松掉。
关键：全程保持张力，不要做得过大导致松弛。
作用：升温后活动度更高，分泌滑液，相当于给关节加机油。

T字/Y字激活 · 肩胛稳定

动作：用T杠向前上方推举，形成Y字轨迹。
细节：脚越往前越难，越往后越简单，选适中位置。
目标：激活肩胛和下斜方肌，让肩胛骨回到良好位置。
注意：全程不要顶腰，躯干保持稳定，只动肩膀。

03正式训练

动作一 · 哑铃后束肩伸（激活为主）

定位：非主要增肌动作，而是激活和神经连接。
执行：俯身持轻哑铃，肩胛下沉稳定，做肩伸（向后抬）。
幅度：不要过大，保持三角肌后束持续发力，肩胛不上翻。
组次：轻重量，力竭感为准，可加停顿。

若有人中后束之间有深沟/分界线，建议多做对握或反握肩伸动作，帮助衔接。

动作二 · 坐姿反飞鸟（后束增肌效率最高）

优势：能上重量、行程大、感受强——注意有效行程。
座椅高度：手臂起点与肩齐平（侧面看），不要坐太低耸肩。
身体位置：微前倾或垂直地面，不要后仰，避免肩胛过度参与。
脚的位置：往前放，在髋屈位可以减少脊柱代偿。
手肘：不要掉下来，保持内旋位，让后束持续有张力。
呼吸：把气吸满再动作，能减少肩部不适与压力。

动作三 · 哑铃推肩（三角肌整体增肌核心）

凳角：能力够就调垂直，腰能贴凳；腰贴不住可略调后仰，但尽量让腰贴住。
顶腰影响：经常顶腰会让下胸变强，但上胸、背阔下部和胸间立体度下降。
手腕：保持轻微内扣感，建立肩部张力，不要完全松掉。
下放幅度：哑铃到眼睛位置即可，若肩部压力大不必过深。
推举顶端：不要完全推直锁死，保留张力；能主动收紧者可做顶峰收缩。
节奏：下放略慢、上推稍快，匀速有控制。

动作四 · 哑铃侧平举（中束雕刻细节）

优势：中束增肌效率高，雕刻侧面饱满度。
轨迹：向身体前侧抬起，不要往正侧后方，中后束容易松。
细节：躯干不要后仰，保持稳定，微前倾可以加大中束受力。
呼吸：吸满一口气完成，胸廓扩张稳定可减少肩部不适。
节奏：向上抬到尽量高，下放至大腿侧即可。

动作五 · 哑铃前平举（拉满前束完整度）

握法：对握或正握为主，反握二头代偿明显。
起始位：放在大腿前方位置开始，不要从过低位置吊起。
区别：正手更孤立前束，对握更均衡。
注意：向上不要屈肘，保持手肘微屈稳定，避免力的传导断裂。
幅度：尽量抬高，让起点收得更紧。

当你选择动作时，其实就是在选择——重量重、行程长、有效行程大、感受强。能满足这三点，就是最完美的目标肌肉动作。

来自本期训练实录

04训练中的关键认知

几个容易被忽视的细节
后束不仅是水平外展：肩伸功能同样重要，训练它可提高后束的饱满度。
肩伸能力带动前束张力：肩伸变好了，前束张力也会改善，推胸、双杠、三头动作都会受益。
训练时间不要迷信1小时：恢复不过来就延长休息，保证每一组的高强度比赶时间更重要。
重量与标准的进阶：轻重量做标准不难，重量重了还能保持姿势才有效——循序渐进。
哑铃起路有技巧:放在腿上，靠近膝盖，借腿的力量蹬起再推，避免腰伤风险。
辅助方向：侧平举和反飞鸟的辅助，是往外、往远的方向拉，不是单纯向上。

✅ 今日行动建议

1. 先买/找一根合适的弹力带：前两个颜色就够，环绕20次 × 2组作为热身基础。
2. 检查自己的肩关节活动度：做一次Y字激活，感受肩胛是否能在躯干不动的前提下独立活动。
3. 排训练顺序：后束激活（肩伸）→ 后束增肌（反飞鸟）→ 整体推举 → 中束侧平举 → 前束前平举。
4. 每一组动作前吸满气：稳定核心，再开始动作，这是减少肩部不适的关键。
5. 记录自己的弱区：看前、中、后哪束最弱，把优先权放在薄弱部位。

—— 写在最后 ——

把每一个动作都做到更清晰的位置，让关节表达更明白，肌肉的刻度就会更立体。

认真对待每一次训练，逐步提高，形体自然有棱有角。

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